Correr con cabeza: consejos para prevenir y reducir las lesiones

  • Contracturas, roturas de fibras de gemelo y fascitis plantar, las más frecuentes.
  • Hombre mayor de 35 que corre más de 50 km/semana, el que más se lesiona.
  • Sorpresa: estirar antes de correr no parece reducir el riesgo de lesión.

Hacer ejercicio físico de manera regular es una de las pautas fundamentales de un estilo de vida saludable, junto una buena alimentación y un sueño ordenado de unas 7 u 8 horas diarias. A la hora de ejercitarnos, correr se ha convertido en la actividad más habitual.

Sin embargo, correr no está exento de riesgo. Las contracturas musculares, las roturas de fibras de gemelo o la fascitis plantar son las lesiones más frecuentes entre los corredores no profesionales.

De entrada, en contra de lo esperado, el estudio muestra que estirar antes de correr no parece reducir el riesgo de lesión. No obstante, aunque reconocen que "este punto debería analizarse en más profundidad", es aconsejable calentar antes del ejercicio y al final de la carrera, estirar de forma suave, sin forzar y sin llegar al dolor.

Para prevenir y reducir la gravedad de las lesiones relacionadas con la carrera, los investigadores recomiendan:

  • Entrenar con moderación (entre 3 y 5 sesiones semanales de no más de una hora)
  • Alternar el tipo de superficie (asfalto y tierra)
  • Realizar ejercicios preventivos al menos dos veces por semana dirigidos a fortalecer el tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna), los gemelos y los tendones rotularios (rodilla)
  • Utilizar zapatillas de carrera adaptadas a las características biomecánicas del pie y renovarlas periódicamente
  • Hidratarse adecuadamente, ingiriendo preferentemente bebidas isotónicas que ayuden a recuperar el agua perdida.

También se aconseja al corredor que después de un periodo largo de inactividad comience a correr suavemente y de manera progresiva (incrementando la distancia como máximo un 20% cada día) y que cuando termine la temporada de carreras y maratones, entrene entre un 25 y un 50% de lo que lo hacía antes, camine y suba escaleras regularmente.

Hombre y mayor de 35, mayor riesgo de lesión

El estudio se basó en una encuesta realizada a más de 400 corredores no profesionales y los resultados mostraron como los hombres son los que más sufren algún tipo de dolencia mientras corren (el 87,9%), siendo además más frecuente entre los mayores de 35 años (6 de cada 10 lesionados lo eran).

Las lesiones más frecuentes son contracturas musculares, roturas de fibras del gemelo y fascitis plantar Las lesiones más frecuentes son las contracturas musculares (16%), seguidas por roturas de fibras del gemelo (10,7%), fascitis plantar (10,2%), esguince de tobillo (9,2%) y de rodilla (7,8%) y tendinitis de rodilla (9,2%).

Y los miembros del cuerpo más afectados son las piernas y las rodillas, que registran el 30,6 y el 28,2%, respectivamente, del total de las lesiones. No obstante, este tipo de dolencias las sufren principalmente los menores de 35 años, ya que los corredores de más edad se lesionan sobre todo los pies (12,6% del total).

El riesgo de sufrir una dolencia al practicar este tipo de deporte se incrementa, según el informe, si una persona corre desde hace más de cinco años seguidos (59,7% de los lesionados), si lo hace al aire libre (27%) y en el mismo tipo de superficie. Además, correr con una intención meramente competitiva implica un riesgo de lesionarse 5,5 veces mayor que cuando se practica este deporte por ocio.